Kombinerad Mindfulness och Tillämpad avslappning
Det viktigaste av alla
Mindfulness-övningarna jag fick med mig, det som jag lätt kommer
ihåg och kan tillämpa i min vardag är, ibland i kombination med
tillämpad avslappning är:
Uppmärksam
i nuet utan att döma eller värdera
4
punkter: Fötter / Säte / Axlar / Käkar
2-4
djupa andetag – Lägg märke till hur varje andetag känns i kropp
och själ, utan att döma/värdera. (Kombinerad tillämpad
avslappning och mindfulnessövning)
Ett
exempel på 2 djupa andetag: “slappna av”:
Andas in och andas
ut: slappna av från bröstkorgen ut i hela kroppen, både upp och
ner. Känn lugnet och värmen genomsyra hela kroppen.
Andas in
och andas ut: Syresätt hela kroppen från bröstkorgen ut i hela
kroppen. Känn hur det nya syret piggar upp hela kroppen.
Sträck
gärna på dig!
Ett exempel på 3 djupa andetag
är “Andas in/ut”:
Jag andas in, jag andas ut och släpper det
som varit
Jag andas in, jag andas ut och släpper det som är i
framtiden
Jag andas in, jag andas ut och slappnar av just nu
Ett annat exempel på 3 andetag
är:
Andas in/ut: “Till magen”
Andas in/ut: “Till
bröstkorgen”
Andas in/ut: “Till svalget/halsen”
Ett exempel med 4 djupa andetag,
är att tänka mig att slappna av i kroppen – “snabb
kroppsavslappning” (med inspiration från de 4 punkterna
ovan):
Andas in/ut: Slappna av i panna och käkar
Andas in/ut:
slappna av i axlar, armar – ner till fingrarna
Andas in/ut
(djupt, upp till svalget/halsen): Slappna av i bröstkorgen
Andas
in/ut: Slappna av i säte, ben – ner till fötterna
Kombinerad tillämpad avslappning och mindfulness
genom dagen – De tre viktigaste momenten
1.
På morgonen, efter min 3-minuters korta/betingade avslappningsövning
– sträck på mig så att hela övningen blir en kombinerad
Tillämpad avslappning och mindfulnessövning. “Min morgonritual”.
Under själva avslappningsövningen, koncentrera mig på att verkligen
slappna av i kroppens alla delar, slappna av och var verkligt
närvarande i övningen. Men utan att döma/värdera.
2.
Under dagen, på jobbet när jag går på toa, sitter vid datorn
eller bara när jag behöver slappna av i stressiga situationer: Ta
2-4 djupa andetag och gör antingen “Andas in/ut” eller “Snabb
kroppsavslappning”. Målet är att göra alla de 4 olika
övningarna jag specificerat ovan, vid något tillfälle under dagen. Ta
inte alla samtidigt – en övning per tillfälle. Så fyra
tillfällen behövs för att hinna med alla.
3.
På kvällen när jag har sollampan tänd på 15 minuters
solnedgång: Gör först en Snabbavslappning med “Andas
in/ut”-övningen. Gör sedan den långa – progressiva –
avslappningsövningen. I min version, d.v.s börja med fötterna och gå
upp till huvudet. Därefter ta 8-10 andetag (Andas med jämna, lugna,
långsamma andetag. Låt utandningen vara något längre än
inandningen. Uppmärksamma utandningens avslappnande effekt på
kroppen. Ungefär 8-10 andetag).
Nyckelord:
Avslappnad, lugn, tung, varm
Träning ger färdighet.