Känner den bekanta känslan i magen…
Ett svart hål som öppnar sig och där all min oro dras in med ett kraftigt sug. Liksom all min kraft och energi.
Sedan kommer pirret när oron sedan vandrar upp längs ryggmärgen mot huvudet, för att straxt därefter dras ner mot magens svarta hål igen.
Om och om igen, som en evighetskarusell.
Ofta måste jag ta djupa andetag för att inte kvävas.
Blir yr, illamående och får en enorm overklighetskänsla.
Det är så ångesten känns för mig. ??
Flera gånger varje dag.
Tröttheten är enorm.
Ibland sluter jag ögonen i ett försök att fly känslorna, men det går inte.
Det finns många sätt att försöka fly, och jag har provat några av dem. Vissa funkar bättre än andra.
Men ångesten kommer alltid tillbaka.
I medveten närvaro övar man istället acceptans.
Istället för att försöka fly sina känslor, accepterar man dem, utan att döma eller värdera.
Observera, Acceptera, Släpp
När jag har genomlevt en ångestattack med hjälp av medveten närvaro istället för flykt,
kan jag faktiskt känna mig lite lite starkare efteråt och tänka:
Om jag genomlevde detta, då klarar jag nog allt! ??
Våga tänka nytt
Du tillbringar varje sekund i livet med dig själv. Då borde det väl löna sig att vara snäll mot dig själv.
Uppmärksam i nuet utan att döma eller värdera
Kombinerad Mindfulness och Tillämpad avslappning
Det viktigaste av alla
Mindfulness-övningarna jag fick med mig, det som jag lätt kommer
ihåg och kan tillämpa i min vardag är, ibland i kombination med
tillämpad avslappning är:
Uppmärksam
i nuet utan att döma eller värdera
4
punkter: Fötter / Säte / Axlar / Käkar
2-4
djupa andetag – Lägg märke till hur varje andetag känns i kropp
och själ, utan att döma/värdera. (Kombinerad tillämpad
avslappning och mindfulnessövning)
Ett
exempel på 2 djupa andetag: “slappna av”:
Andas in och andas
ut: slappna av från bröstkorgen ut i hela kroppen, både upp och
ner. Känn lugnet och värmen genomsyra hela kroppen.
Andas in
och andas ut: Syresätt hela kroppen från bröstkorgen ut i hela
kroppen. Känn hur det nya syret piggar upp hela kroppen.
Sträck
gärna på dig!
Ett exempel på 3 djupa andetag
är “Andas in/ut”:
Jag andas in, jag andas ut och släpper det
som varit
Jag andas in, jag andas ut och släpper det som är i
framtiden
Jag andas in, jag andas ut och slappnar av just nu
Ett annat exempel på 3 andetag
är:
Andas in/ut: “Till magen”
Andas in/ut: “Till
bröstkorgen”
Andas in/ut: “Till svalget/halsen”
Ett exempel med 4 djupa andetag,
är att tänka mig att slappna av i kroppen – “snabb
kroppsavslappning” (med inspiration från de 4 punkterna
ovan):
Andas in/ut: Slappna av i panna och käkar
Andas in/ut:
slappna av i axlar, armar – ner till fingrarna
Andas in/ut
(djupt, upp till svalget/halsen): Slappna av i bröstkorgen
Andas
in/ut: Slappna av i säte, ben – ner till fötterna
Kombinerad tillämpad avslappning och mindfulness
genom dagen – De tre viktigaste momenten
1.
På morgonen, efter min 3-minuters korta/betingade avslappningsövning
– sträck på mig så att hela övningen blir en kombinerad
Tillämpad avslappning och mindfulnessövning. “Min morgonritual”.
Under själva avslappningsövningen, koncentrera mig på att verkligen
slappna av i kroppens alla delar, slappna av och var verkligt
närvarande i övningen. Men utan att döma/värdera.
2.
Under dagen, på jobbet när jag går på toa, sitter vid datorn
eller bara när jag behöver slappna av i stressiga situationer: Ta
2-4 djupa andetag och gör antingen “Andas in/ut” eller “Snabb
kroppsavslappning”. Målet är att göra alla de 4 olika
övningarna jag specificerat ovan, vid något tillfälle under dagen. Ta
inte alla samtidigt – en övning per tillfälle. Så fyra
tillfällen behövs för att hinna med alla.
3.
På kvällen när jag har sollampan tänd på 15 minuters
solnedgång: Gör först en Snabbavslappning med “Andas
in/ut”-övningen. Gör sedan den långa – progressiva –
avslappningsövningen. I min version, d.v.s börja med fötterna och gå
upp till huvudet. Därefter ta 8-10 andetag (Andas med jämna, lugna,
långsamma andetag. Låt utandningen vara något längre än
inandningen. Uppmärksamma utandningens avslappnande effekt på
kroppen. Ungefär 8-10 andetag).
Nyckelord:
Avslappnad, lugn, tung, varm
Träning ger färdighet.
Uppmärksam i nuet utan att döma eller värdera
Följande försöker jag tänka på så ofta som möjligt. Så att det blir en naturlig del av min vardag, så att jag i framtiden inte ska behöva tänka på det. Det ska vara automatiska tankar.
Uppmärksam i nuet utan att döma och värdera
Stanna upp:
2-3 djupa andetag: lägg märke till hur andetagen påverkar/känns i kroppen utan att döma och värdera
Var stilla någon minut, se vad du upptäcker
Vardag i medveten närvaro
Fem sinnen vid måltider
Fokuseringshjälp
Andas in, andas ut: släpp det som har varit
Andas in, andas ut: släpp det som är i framtiden
Andas in, andas ut: slappna av i nuet.
4 punkter: fötter, säte, axlar och bröst, käkar
Uppmärksam i nuet utan att döma eller värdera
”Uppmärksam i nuet utan att döma eller värdera”
En övning i Mindfulness!
Innebörden av orden är att om man är medvetet närvarande i nuet, helst hela tiden, hinner man inte grubbla över det som redan har varit, eller över det som ännu inte har hänt.
Det som har varit kan vi ju inte längre påverka. Framtiden har ännu inte hänt.
Vi kanske kan påverka framtiden något, men bara lite. Det finns så många yttre omständigheter, som gör att vi har väldigt små möjligheter att påverka alla detaljer i framtiden.
Så varför oroa sig för den?
”Utan att döma eller värdera” är särskilt viktigt, för det innebär att man ska leva i nuet, vara här och nu, och inte värdera det som man själv eller någon annan säger, känner, tycker eller tänker. Alla tankar, känslor och ord är tillåtna.
Man kan reflektera över det, men sedan bara släppa det.
Tänka på känslorna, tankarna och orden som moln, som kommer, och sedan försvinner igen. Bara betrakta känslorna och tankarna som kommer och går utan att värdera dem. Betrakta. Utifrån. Utan att värdera.
Acceptera det du känner!
Det kan gälla allt som kommer från andra, det som vi inte kan styra.
Likväl alla känslor och ord som kommer från en själv.
Betrakta, reflektera, acceptera och släpp! I varje minut. I nuet.
Det som händer är att orden bara förblir ord. Känslorna och tankarna är bara betraktade.
Om man råkar säga något som var ”fel”, kan man bara acceptera det och gå vidare. Betrakta, reflektera, acceptera, släpp och gå vidare. Fastna inte.
Acceptera att du sa fel, om du märker att du sårade en person, säg förlåt. Men gå vidare sedan. Släpp det.
Om någon sa något till dig som fick dig att bli arg. Betrakta och reflektera känslan.
Är det värt att ta upp det med personen? Om ja, gör det: Säg: ”Du sårade mig när du sa så”.
Släpp det sedan.
Om nej, välj att inte ta upp det med personen. Bara reflektera känslorna, men släpp det sedan.
Det är du som väljer om du ska agera eller inte
Ta kommandot över situationen, där och då, i nuet.