Kategori: Må bra

Utdrag och reflektioner från boken Sluta Grubbla Börja Leva av Steven C. Hayes

Grundläggande värderingar

Värderingar är inte detsamma som uppställda mål
Värderingar är inte detsamma som känslor
Värderingar handlar inte om resultat
Vår väg är sällan spikrak
Värderingar handlar inte om framtiden:

Anta att du fick frågan: Vilket av dessa ögonblick, inklusive det ursprungliga valet att färdas österut, är ett led i din färd österut?. Det enda vettiga svaret är: Allihop – de är alla lika viktiga….Att ha en bestämd riktning ger färden sammanhang och mening, och det är själva färden som är målet. Du förverkligar dig själv i kraft av dessa grundläggande värderingar. Det är en resa utan slut. En resa utan någon mållinje. Det finns egentligen inte något slutligt mål, utan det är själva färden dit som är det väsentliga…Den riktning du färdas i har inget slut.

Det är mänskligt att fela
De värderingar vi väljer är perfekta
Hur ser det liv ut som du verkligen vill leva?

…Men din smärta försvinner inte bara för att du får den som gjort dig illa att lida. Det är föst när du släpper taget om begäret att ge igen som du själv blir fri från det som varit. Det betyder naturligtvis inte att du tycker att det som hände var rätt. Utan det betyder att du går vidare i livet, längs den väg som bäst gagnar dina egna intressen. Din förlåtelse är i första hand en gåva till dig själv, inte till den person som vållat ditt lidande.

Utdrag och reflektioner från boken Sluta Grubbla Börja Leva av Steven C. Hayes

Övning sid 185 – 194, Demontera monstret

I den här övningen fortsätter vi att arbeta med det problemområde som du utforskat i det här kapitlet;

Jag kände mig utanför när jag var liten och gick i skolan (grundskolan).

Jag skäms för mig själv. (Mycket på grund av att jag kände mig utanför i grundskolan).

Kroppsförnimmelser: Ägna några ögonblick åt att verkligen komma i kontakt med det aktuella problemet. Ge medvetet akt på de känslor som är förknippade med problemet.

Rikta uppmärksamheten mot kroppen och se vad som pågår. Märker du några kroppsliga förnimmelser? Jag känner ett tryck mot bröstet och hjärtat, en klump i magen

Klump i magen: Klumpen i magen är ungefär lika stor som en sten, ca 2-3 cm i diameter. Den är rund och svart. Den är ungefär lika mjuk/hård som en studsboll

Tryck mot hjärta och bröst: Det känns ungefär som att en utsträckt handflata trycker lätt mot börstet och hjärtat. Trycket är inte hårt, men det känns. Det blir lite svårare att andas, men inte mycket. Bara så att jag hela tiden känner av hjärtats slag och påminns om att mitt bröst finns där. När jag tar ett djupt antetag lättas trycket. Och då känns det lättare att andas och för en stund glömmer jag bort trycket.

Känslor: Ge akt på hur det känns när du åter tar upp problemet. Jag känner en stark rädsla. Känner mig utsatt och sårbar. Känner mig värdelös

Finns det något farligt, skadligt, skrämmande eller fientligt? …

Eget: Färga känslorna

Känslan av rädsla (rädsla för att vara utanför och känna skam): Rädslan skulle vara svart.

Känslan av utsatthet och sårbarhet: Gul, skir och väldigt ljus gul

Känslan av värdelöshet: Spygrön (gul, grön, brun i någon äcklig blandning)

Handlingsimpulser: Väcks någon form av impuls eller begär att skrida till handling när du befinner dig i den sinnesstämningen? Vad är det du får lust att göra? Jag skulle ha velat springa därifrån, springa från skolan och aldrig mer komma tillbaka. (Allt hade varit så mycket roligare och bättre innan jag började skolan. Det var i grundskolan alla mina problem började…)

Finns det något i det här suget som jag absolut inte kan tillåta mig att känna? Något verkligt farligt, som hotar att förgöra mig? Något jag till varje pris måste göra mig kvitt? Nej!

Lusten att springa därifrån är tvärtom befriande, ett sätt att återupprätta min stolthet. Den stolthet som grusades när jag kände mig utanför, utsatt, sårbar och ensam i skolan. Ett sätt att komma i kontakt med lilla Anna och ge henne upprättelse! (Det är lite som när S sa att jag nu kan krama om lilla Anna och säga till henne: Du behöver inte längre vara rädd lilla Anna. Stora Anna är här nu och kan trösta dig! Du var inte värdelös. Du var inte onormal. Du behövde inte skämmas. Du var precis som man ska vara. Du dög precis som du var lilla Anna)

Tankar: Ingen ville vara/leka med mig. Jag är onormal/inte som andra/inte som man ska vara. Jag är värdelös. Det är mitt fel att ingen vill leka med mig. Alla andra är så mycket roligare, så som man ska vara. Jag är tråkig, ful och fel. Jag kan ingenting. Jag är oduglig. Jag är blyg.

Tänk den här tanken utan att förringa eller förklara bort den. Avfärda den inte. Se om du kan lyssna till tanken och ge den din fulla uppmärksamhet, ungefär som om du lyssnade på en jollrande bebis: Uppmärksamt men utan att vare sig instämma eller komma med invändningar. Du varken tror på tanken eller misstror den…Se efter om du medvetet kan välja att tänka tanken. Det betyder inte att du tror på den. Och inte heller att du inte tror på den. Det betyder bara att du med avsikt låter dig själv tänka tanken. Tanken är bara en tanke, fråga dig själv om det finns något i grunden farligt, skadligt och fientligt med den som du absolut måste undvika?

Minnen: Du har alla minnen på små kort, i en arkivlåda. När du har kontakt med det aktuella problemet (Jag var utanför i skolan och jag skäms för mig själv) bläddrar du igenom minneskorten i arkivlådan. Börja i nuet och vandra successivt allt längre bakåt i tiden. Om du hejdar dig inför ett visst minneskort, avbryter du bläddrandet och betraktar minnet.

1. X sa: Du var väl inte den sportiga typen

Vilka andra personer var där: Familj.

Vilka känslor hade du: Kände mig nedtryckt. Som att någon ville beröva mig den lyckliga känslan av att känna mig sportig! Vilket jag då gjorde! Men X var tvungen att beröva mig den lyckan. Genom sitt behov av att sätta mig (och andra) i fack. Sitt eget egoistiska behov av att sätta etikett på andra.

Vilka tankar hade du? Jag minns inte att jag hade några tankar. Jag var helt oförberedd.

Vad gjorde du? Jag sa: Vilken himla tur då att man kan ändra sig! (Vilket ju egentligen är ganska bra sagt!)

Vad hade du velat göra? Jag hade också velat säga/tillägga: Varför har du ett sådant stort behov av att sätta etikett på andra människor? Att sätta andra i fack. Det känns ju helt meningslöst! Man är det man väljer att vara. Hela livet ut. Inte något som någon annan har tyckt om en för 20-30 år sedan!

2. Min kompis X svek mig

Vad gjorde du? Jag sa förlåt och försökte ställa saker tillrätta (jag blev rädd)

Vad hade du velat göra? Jag hade nu i efterhand egentligen velat be alla att dra åt helvete! Inklusive X.

Försök nu befria dig från det motstånd, den kamp som kan vara förknippad med minnet. Det rör sig kanske om den smärta bilden väcker, eller en ovilja att släppa taget efter som minnet är förenat med en lycklig tid. Hur dina reaktioner än ser ut, försök att bara varsamt släppa taget och låta alla de här reaktionerna finnas där. Se om du kan låta minnet bara vara där, precis så som det är. Det betyder inte att du tycker om det, men du är villig att acceptera att det finns där….För att orientera dig kan du använda en omvänd kompass: Om du märker att något inom dig säger: Gå inte dit, försöker du istället göra just detta!

Arbetet med minnen var det svåraste. Det är det som väcker mest känslor. Det som dyker upp som smärtsamma tankar i samband med arbetet med minnen: Kan det ha varit så att X skämdes för att vara med mig i skolan, för att jag inte var tillräckligt häftig/cool? Vi umgicks mycket på fritiden, om hon inte hade annat för sig. Om hon inte lekte med andra. Ibland fick jag vara med. Men inte alltid. Det fick nog mina skamkänslor för mig själv att växa. Jag tror dock att jag har förstått själva konceptet med att acceptera kroppsförnimmelser, känslor, handlingsimpulser, tankar och minnen.

Samband. Försök hitta fram till insikten att du är en hel, sammanhållen person. Det här rangliga ”monstret” befinner sig i själva verket inne i dig – det är alltså bara en synvilla att det skulle vara större än du. Ställ dig frågan: Är jag beredd att vara den jag är, med den livshistoria som är min, att gå vidare härifrån och bära med mig alla de här minnena, tankarna och känslorna på min väg mot det liv jag verkligen vill leva?

Vad noterade du beträffande de olika samband som fanns mellan dina kroppsförnimmelser (Klump i magen, Tryck mot hjärta och bröst), känslor (Känslan av rädsla, Känslan av utsatthet och sårbarhet, Känslan av värdelöshet), tankar (Jag är onormal/inte som andra/inte som man ska vara. Jag är värdelös), handlingsimpulser (springa därifrån) och minnen (svek, utanförskap, etiketter)? Jag hittar inga direkta samband. Men en sak som slår mig är att jag kände att jag aldrig blev sedd för den jag var. Och att ingen heller var intresserad. Det är något som jag har känt genom livet, att de flesta, speciellt tjej-kompisarna, inte har varit särskilt intresserade av att se mig för den jag är (något som jag fortfarande kan känna). Det gör mig ledsen och vemodig. Och jag känner en viss hopplöshet över det. Och jag tänker det jag alltid har tänkt: Jag får försöka klara mig själv istället. Om de inte vill se mig för den jag är, får jag klara mig själv! Och så sluter jag mig ännu mer i mitt skal. För att inte bli ännu mer sårad.

Men jag antar att jag måste acceptera även det! Att om det är så att jag har rätt i mina misstankar så måste jag acceptera att det är så. Jag behöver inte tycka om det, men jag måste acceptera att det kan vara så. Att andra är ointresserade av att se mig som den jag är och att det kan finnas människor som vill mig illa och vill trycka ner mig. Detta måste jag acceptera!

Hur är det med de minnen du just arbetat med? Vilka samband kan du se mellan dessa minnen och ditt problem? Problem: Jag kände mig utanför och jag skäms för mig själv för det, mycket på grund av att jag anklagade (anklagar…) mig själv för mitt utanförskap. Jag tänkte då att allt berodde på mig. Minnen: svek, utanförskap, etiketter

Jag är en ganska allvarlig person, har alltid varit, och gillar inte när andra skämtar om mig och gör sig roliga på min bekostnad. Jag har alltid trott att det beror på att de vill mig illa. De vill trycka ner mig. Men jag har aldrig förstått varför

Något som jag nu ser är att jag alltid blev besviken över att inte bli sedd för den jag var. (Något jag fortfarande blir besviken över när det händer) Även av de som sa sig känna mig väl. Det gjorde nog att jag slöt mig ännu mer i mitt skal. För att skydda mig själv. För att inte behöva bli mer besviken och sårad. Vilket i sin tur stärkte mitt utanförskap ännu mer! Jag har alltid tänkt att det beror på att de inte ville (vill) se mig som den jag var. De ville se mig som den de tyckte att jag skulle vara. Bara det stämde med deras sanning.

Jag kan nu i efterhand bli lite arg, för jag var lika mycket sportig som någon annan i klassen. Men de andra såg inte det. De ville inte se. De hade redan satt en etikett på mig. Och i och med det gjorde de allt för att verkligheten skulle stämma överens med deras sanning. Deras projicering av deras sanning på mig gjorde mig osäker och jag fick dålig självförtroende. (Den gång när jag och C spelade fotboll och vi gjorde många mål i fotbollen (mot IK Frej?), hade även jag kanske kunnat göra mål, men jag vågade inte. Vågade inte misslyckas. Så dåligt självförtroende hade jag. Så jag passade alla bollar till henne. Och hon gjorde mål. Men det var jag som passade! )

Det är sant att du har formats till den du är i dag av ditt förflutna, och att den nivå som din Smärtvisare står på har en koppling till ditt förflutna. Men hur dessa tankar och känslor fungerar i dag är i stor utsträckning beroende av vad du gör med dem. Vad saken gäller är: Vad kan du göra för att ta dig ur din kamp med ditt förflutna och agera mer ändamålsenligt här och nu? Vad är det som hindrar dig från att helt och fullt acceptera att monstret ser ut som det gör, utan att det för den skull tillåts spela en destruktiv roll i ditt liv? Begrunda detta ett ögonblick och skriv ner svaret nedan:

Ingenting!

Utdrag och reflektioner från boken Sluta Grubbla Börja Leva av Steven C. Hayes

Acceptans – Vad är det?

Att acceptera är att ta emot det som erbjuds. Ibland har acceptera fått bibetydelsen att finna sig i något, men det är just vad vi inte menar. Att acceptera är här liktydigt med att utan reservationer och försvar ta emot vad ögonblicket här och nu innehåller.

Acceptans handlar inte om att känna sig bättre utan om att få bättre kontakt med sina känslor.

Varför acceptans?

Därför att acceptansen av mina tankar och känslor, oavsett om de är smärtsamma eller tvärtom glädjande, är ett sätt att acceptera mig själv.

Därför att acceptansen är ett sätt för mig att tvinga mig att se på mig själv utifrån – med perspektiv – och därigenom sakta men säkert (kanske) inse att jag inte är så onormal som jag alltid har trott. Och även om jag fortfarande tycker att jag är annorlunda än andra, ändå kunna känna stolthet över att jag är den jag är och tycka att jag duger som jag är.

Därför att jag tror att ett bra sätt att bearbeta tankar och känslor, oavsett om de är ledsna, smärtsamma eller tvärtom glada, är att acceptera dem. Att inte acceptera mina tankar och känslor, är detsamma som att inte acceptera mig själv.

Och precis här tror jag att en del av kärnan till mina problem och smärtsamma tankar finns. Anledningen till att jag skäms för mig själv är just att mina föräldrar inte tillät mig att ha smärtsamma tankar. När jag hade det, fick dem mig att tycka att jag hade fel, kände fel, tänkte fel och var fel. Alltså någon som man inte skulle, inte fick, vara. Då lärde jag mig att skämmas för mig själv. Att nu lära mig att acceptera mina känslor och tankar blir därför detsamma som att lära mig att acceptera mig själv igen, för den jag är.

Vad acceptans inte är:

Att vara öppen för något är inte detsamma som att önska sig det
Att acceptera är inte att ställa villkor
Att acceptera är inte detsamma som att försöka
Att acceptera handlar inte om att tro
Om bara…
Äkta acceptans är aldrig att försöka manipulera verkligheten

Acceptans är:

Att omfatta sin smärta på samma sätt som man håller en ömtålig blomma i sin hand
Att omsluta sin smärta så som man sluter ett gråtande barn i sin famn
Att vara med sin smärta på samma sätt som man sitter hos någon som är svårt sjuk
Att betrakta sin smärta på samma sätt som man betraktar en ofattbart vacker tavla
Att slå följe med sin smärta på samma sätt som när man tröstande bär ett snyftande barn
Att visa smärtan respekt på samma sätt som man visar en vän respekt genom att lyssna uppmärksamt.
Att insupa sin smärta på samma sätt som när man tar ett djupt andetag
Att ge upp kriget mot smärtan likt en soldat som lägger ner sina vapen och återvänder hem
Att öppna sig för smärtan som när man dricker ett glas kristallklart vatten
Att bära med sig smärtan likt ett kärt fotografi i plånboken

Acceptans är inte:

Att kämpa mot smärtan
Att ignorera smärtan
Att förtränga smärtan
Att köpa smärtan
Att göra vad smärtan säger
Att inte göra vad smärtan säger
Att tro på smärtan
Att inte tro på smärtan